하체 유연성을 위한 ‘다리찢기’ 스트레칭

몸이 뻣뻣해 요가를 시작할 엄두가 안나요~ 하는 분들이 종종 있는데요, 내 몸이 유연하지 못하다는 건, 그만큼 그동안 몸을 딱딱하게 굳어지게 만들었다는 얘기와 마찬가지입니다. 우리 몸은 나이와 성별에 상관없이 어떻게 움직이고 사용하냐에 따라 충분히 변화할 가능성을 가지고 있어요. 지금이라도 늦지 않았으니 제가 이번에 소개해드리는 동작들을 영상을 틀어놓고 천천히 따라해보세요. 첫 날에 잘 되지 않았던 동작들이 일주일만 지나도 익숙해지는 걸 경험하실 거예요. 제 유튜브 채널(Yogasonghayeon)에 최근 업로드한 9min Splits Stretches영상을 찾아 해보시면 되고요, 제가 이와 함께 격일로 짧은 SHORT영상도 올리고 있으니 꼭 구독하시고 자주 따라해보세요.

1. 전사 2자세 변형 – 힙의 가동범위(mobility) 늘리기

1단계 한 무릎은 바닥에 내려놓고 반대 무릎은 세워 발목과 같은 라인에 위치하도록 합니다.

2단계 천천히 엉덩이를 바닥으로 내리며 허벅지 안의 근육을 늘려주세요.

3단계 들숨에 살짝 올라왔다가 날숨에 다시 내려갑니다.

4단계 5회 이상 반복하고 다음 동작을 바로 준비합니다.

TIP! 엉덩이가 뒤로 빠지거나, 무릎이 안으로 말리지 않게 주의하며 엉덩이를 내려주세요.

2. 게이트 자세 변형 – 안벅지 (adductor) 스트레칭  

1단계 위의 동작이 끝나는 대로 앞의 무릎을 펴고 두 손을 바닥에 내려놓은 후 몸을 앞뒤로 rocking 해줍니다.

2단계 들숨에 엉덩이를 앞으로, 날숨에 엉덩이를 뒤로 보내세요.

3단계 허벅지 안쪽의 자극에 집중하면서 5회이상 진행합니다.

4단계 반대방향도 같은 방법으로 두개의 동작을 이어 스트레칭 해주세요.

TIP! 엉덩이를 뒤로 보내는게 힘든 분들은 가볍게 앞뒤로 조금씩만 움직여도 좋으니 안전하게 자신의 가동범위안에서 스트레칭 해주세요.

3. 프로그 자세 변형 – 골반과 다리의 회전(rotation) 연습

1단계 무릎을 바깥쪽으로 벌리고 손이나 팔꿈치를 바닥으로 내립니다.—개구리 자세

2단계 개구리 자세에서 5회 이상 호흡 후 엉덩이를 살짝 앞으로 보냈다가 한 발씩 드는 연습을 해보세요.

3단계 좌우 방향을 바꿔가며 움직여봅니다. 

TIP! 다리의 회전이 충분히 이루어져야 다리 찢기 자세에 성공할 수 있어요. 처음엔 잘 안되더라도 매일 꾸준히 연습해 보시길 바랍니다. 

*곧 한국어 유튜브 채널(요가읽어주는 여자 hayeon)에 설명이 담긴 토킹 버전 영상도 올릴테니 그 영상도 꼭 참고해서 연습하시면 좀더 이해가 빠르실 거예요.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

유튜브 채널 바로가기

(ENG) https://bit.ly/SubscribeToYogasong

(KOR) https://bit.ly/3w9ks4u

인스타그램 https://instagram.com/yogasong_hayeon

카카오톡 아이디 yogafulnesslife 

이메일 주소 [email protected]

홈페이지 www.yogafulness.life