누워서 요가편

 

오늘은 ‘누워서’ 스트레칭 하는 날!

왜 그런 날 있으시죠? 몸은 찌뿌둥한데 특별히 운동은 하기 싫고 다 귀찮은 날.. 그런 날에 하기에 딱 좋은 초간단 스트레칭을 소개해드립니다!

처음부터 끝까지 누워서 하는 동작들로 이루어져 부담없이 따라하기 좋을 거예요. ‘그날’에 하기에도 좋고, 디톡스 효과도 커서 전신 붓기 제거에도 상당히 도움 될 거예요.

제 한글 유튜브 채널 ‘요가읽어주는여자 hayeon’ 에서  ‘누워서 요가’편을 찾아 따라해 보시면 동작을 따라 하시기 훨씬 수월하실 거예요. 하시다 잘 안되는 동작 있으시면 영상 댓글에 질문 주시거나 매주 진행하고 있는 온라인 요가&필라테스 라이브 수업 신청하셔서 실시간으로 자세교정 받으시면 훨씬 더 큰 효과를 보실 수 있습니다.

1. Hamstring Stretch – 다리 붓기 제거와 허리통증 완화

 

1단계 누운 상태에서 왼다리를 천정 쪽으로 뻗어줍니다.

2단계 손으로 허벅지 뒤나 종아리, 발목을 잡고 가슴쪽으로 끌어당깁니다.

3단계 내쉴 때마다 길게 다리를 뻗으며 다리 뒷면의 자극을 느껴줍니다.

TIP! 뻗은 다리 뒷면 즉 종아리와 무릎뒤, 햄스트링의 자극에 집중하고, 이때 턱이 지나치게 올라가지 않도록 가슴쪽으로 살짝 당겨 목의 긴장감을 풀고 진행해주세요.

 

 

2. Spinal Twist with Figure 4 Stretch – 척추 건강, 승마살 정리

1단계 뻗었던 왼다리를 접어 오른 허벅지 위에 올려놓습니다.

2단계 왼 무릎을 왼쪽으로 떨어뜨리고 시선은 오른 어깨 너머를 바라봅니다.

3단계 왼발목으로 오른 허벅지를 지긋이 눌러 오른쪽 다리 바깥쪽의 자극을 느껴보세요.

TIP! 

자극이 잘 오지 않을 땐 오른 발을 좀더 오른쪽 바깥으로 보내보세요!

3. Figure 4 Stretch – 엉밑살 정리 및 허리통증 완화 

1단계 트위스트 자세에서 중앙으로 돌아와 오른 허벅지를 가슴쪽으로  끌어당깁니다,

2단계 반대로 왼 무릎은 가슴에서 최대한 멀리 바깥으로 보내줍니다.

3단계 턱을 살짝 가슴쪽으로 당기고 최대한 어깨의 긴장을 푼 상태에서 자세를 유지합니다.

TIP! 무리해서 끌어당기기 보다는 왼쪽 엉덩이 바깥의 자극에 집중하며 깊게 호흡합니다.

4. Bridge Pose – 둔근 강화, 힙업 효과, 코어 강화

1단계 앞의 3가지 포즈들을 좌우로 다 해준 후 두발을 편하게 바닥에 내려놓고 교각자세를 준비합니다. 

2단계 발꿈치가 무릎 밑에 위치하게 하고 천천히 엉덩이를 들어 허벅지 앞 근육을 늘려줍니다.

3단계 배꼽을 등쪽으로 끌어당기는 동시 엉덩이를 끌어올려 코어와 힙의 근육을 같이 사용해줍니다.

TIP! 엉덩이를 들 때, 두 견갑골(날개뼈)를 살짝 조이며 가슴을 펴줍니다. 

5. Bananasana – 옆구리 슬림 효과, 척추 건강 유지 

1단계 두다리와 팔을 길게 뻗은 상태에서 두발과 손을 오른 매트 모서리로 가져갑니다

2단계 왼 발목을 오른 발목위로 올려놓고, 오른 손으로 왼 손목을 끌어당겨 옆구리를 늘려줍니다.

3단계 시선은 오른 겨드랑이를 바라보고 늘리고 있는 갈비뼈 주변으로 호흡을 보냅니다.

TIP! 두 견갑골과 엉덩이가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해주세요.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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