15분 하체슬림 스트레칭

허리 통증 없애고 허리와 하체라인 살려주는 하루15분 스트레칭

온라인 수업을 하다 보면 학생들로부터 저마다 다른 피드백을 받게 되는데요, 그중 가장 요청이 많은 것들 중 하나가 바로 ‘허리통증’입니다. 가사 육아 일 여러가지 일을 한꺼번에 해내야 하는 어머니들부터 대부분 앉아서 일하시는 아버님들 그리고 학생들까지 자주 뻐근하고 아프기 쉬운 부분이 바로 허리인데요, 그래서 이번주에는 허리통증을 말끔히 사라지게 하는 스트레칭들만 모아 소개해드리려고 해요. 

제 영어 유튜브 채널 ‘Yoga Song Hayeon’ 에서 최근 영상 중 ‘15min Daily Stretch’를 찾아 따라해 보시면 동작을 따라 하시기 훨씬 수월하실 거예요. 혼자 해보고 잘 안 되는 동작들은 댓글에 질문 주시거나 현재 제가 줌 라이브로 진행하고 있는 온라인수업 신청하셔서 실시간으로 자세교정 받으시면 훨씬 더 큰 효과를 보실 수 있을 거예요. 

1. 현자세 + 사이드 스트레칭 – 골반교정, 옆구리살 제거  

1단계 - 두 무릎을 접고 두발을 왼쪽으로 보낸 상태에서 지그재그로 앉아줍니다.

2단계 - 두 엉덩이를 바닥에 꾹 내린 상태에서 왼손은 바닥에 오른손은 천정 사선으로 뻗습니다. 

3단계 - 허벅지, 고관절과 무릎주변에 자극을 느끼면서 옆구리도 시원하게 열어줍니다.

TIP! 두 엉덩뼈가 균형있게 바닥에 내려지지 않는 분들은 담요를 엉덩이 밑에 받쳐주세요. 

2. 원레그 사이드 스트레칭- 안벅지, 옆구리, 어깨 스트레칭

1단계 - 첫번째 동작을 마친 후 영상을 보며 가볍게 트위스트 해준 뒤, 왼다리를 옆으로 뻗어주세요. 

2단계 - 앞의 동작과 마찬가지로 팔을 길게 뻗어 줍니다. 어깨가 긴장하지 않도록 팔을 회전하거나 팔꿈치를 접었다 폈다 반복하셔도 좋습니다. 

3단계 - 오래 수련하셨거나 유연성이 허락된다면 손을 발이 있는 곳까지 뻗으셔도 좋습니다. 일정하고 깊은 호흡으로 30초정도 진행한 후 반대방향도 같은 방법으로 진행합니다.

TIP! 

뻗은 다리를 완전히 펴기 힘들다면 살짝 무릎을 접고 옆구리를 늘려주셔도 좋아요.

3. 미니 와일드씽 – 자세 교정 (굽은 등, 말린 어깨, 거복묵)

1단계 - 두번째 포즈에서 나와 오른손을 등뒤 바닥에 대고 왼손을 천정으로 뻗어 올리며 엉덩이를 들어줍니다. 

2단계 - 발바닥으로 지면을 강하게 누르고 코어의 힘으로 복부를 수축해 줍니다.

3단계 - 어깨와 가슴이 열리는 걸 느끼며 깊게 호흡합니다. 

4단계 - 시선은 천정 혹은 뒷벽을 바라봐도 좋습니다.

TIP! 코어근육과 함께 괄약근도 살짝 조이며 이 동작을 해보시면 안전하고 안정감있게 지탱할 수 있는 힘이 생길 거예요. 

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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