2주완성!! 11자 복근 루틴

지난번 칼럼에 알려드렸던 코어운동 해보셨나요? 이번주에는 한단계 레벨업! 11자 복근 생기는 운동 루틴을 소개해드립니다. 참고로 제 첫째 딸이 제안해 제작하게 됐는데요, 요즘 10대들도 아이돌 복근에 자극을 받아서인지 복근 운동에 엄청 관심이 많더라구요. 특별한 설명없이 신나는 음악과 순식간에 끝나는 짧고 굵은 운동 시퀀스이니 자녀분과 함께 하셔도 좋을 거예요. 제 유튜브 채널(yoga songhayeon)에 최근 업로드한 ‘HOW TO GET 11LINE ABS IN 2 WEEKS’ 영상을 찾아 해보시면 되구요, 제 한국어 채널 (요가읽어주는 여자 hayeon)에도 비슷한 시퀀스로 설명과 함께 올릴 예정이니, 두 영상 다 해보시고 좀더 나에게 맞는 영상으로 주 5회 이상 2주동안 꾸준히 함께 해보세요. 뱃살 감량은 물론 선명한 11자 라인이 만들어질 때까지 모두 화이팅입니다^^

1. SIDE PLANK + THREAD THE NEEDLE – 옆구리 얇아지는 운동

1단계 팔꿈치를 바닥에 대고 두다리를 길게 뻗고 사이드 플랭크 자세를 취합니다.

2단계 위에 있는 팔을 천정으로 뻗었다가 반대 팔 겨드랑이 쪽으로 보내줍니다.

3단계 코어의 힘으로 중심을 잘 잡고 트위스트에 집중해보세요.

4단계 30초 진행 후 반대방향 준비합니다.

TIP! 초보자분들은 무릎을 내리고 진행하시면 됩니다.

2. ELBOW PLANK – 팔 코어 근력 강화

1단계 이번엔 두 팔꿈치를 바닥에 두고 로우 플랭크 자세를 취해봅니다.

2단계 팔꿈치가 어깨 밑에 위치, 엉덩이가 어깨보다 위로 올라가지 않게 한 후 유지합니다. 

3단계 30초 동안 무릎을 바닥에 대지 않고 버티기 도전! 단, 목에 긴장을 풀고 복부의 긴장으로 버티세요.

TIP! 초보자 옵션 – 무릎 바닥에 내렸다 올렸다를 반복하셔도 좋아요! 

3. LOW BOAT + ARM PULSES – 아랫배 감량

1단계 등을 대고 바닥에 누운 상태에서 영상을 참고해 레그드롭 운동을 30초 진행합니다.

2단계 어느정도 아랫배 근육이 웜업이 되었다면 두다리를 쭉 뻗고 버텨보세요.

3단계 두 손을 앞으로 뻗어 업다운을 반복하며 짧은 펄스를 진행하면 복부의 자극이 더 강하게 올 거에요. 힘들지만 30초 함께 버텨서 30일동안 우리 꼭 탄력있는 복부 만들어봐요!

TIP! 버틸 때 목의 긴장이 과도하게 들어간다면 한손으로 머리를 받치고 진행하세요.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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