의자 스트레칭

무릎 통증 없이 하체 운동하는 법 + 납작하고 처진 엉덩이를 살리는 법을 알려드립니다!!

만성 무릎 통증으로 고생중이신가요?

하체운동 혹은 걷기, 달리기 등 다리근육을 사용해야 하는 유산소 운동을 할 때 무릎이 자주 아프신가요?

오래 앉아 일하고 나면 골반과 허리가 뻐근하고 불편하신가요?

무릎 통증과 허리와 골반 통증에는 다양한 원인이 있지만 하체 근력이 약하거나 스트레칭 부족으로 근육이 짧아져 통증으로 연결되는 경우가 많은데요, 그래서 오늘은 하체 근력을 키우는 매우 안전한 방법과 스트레칭 팁까지 알려드립니다. 집에 있는 의자 1개 준비해주시구요, 관련 유튜브 영상 보시면서 천천히 따라해보세요. 마지막의 상체 스트레칭까지 하고 나면 전신이 한결 가볍고 개운해질 거예요. 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 최근 십분 요가 챌린지 (day11) 영상을 참고하세요.

1. 리자드 포즈 (도마뱀 자세) 변형- 스쿼트 전 웜업 스트레칭

1단계 사진과 같이 한다리를 의자 바깥쪽으로 가져가 무릎을 접어 내립니다.

2단계 앞의 무릎을 살짝 바깥쪽으로 보낸 상태에서 엉덩이를 바닥 쪽으로 낮춰보세요

3단계 허벅지 안쪽 근육이 늘어나는 걸 느끼며 깊게 호흡합니다.

4단계 손으로 뒷발을 끌어당겨 조금 더 깊은 스트레칭을 시도합니다(선택)

TIP! 두 손 혹은 두 팔꿈치를 의자 바닥에 두고 허리를 곧게 편 상태에서 스트레칭 해주세요.  

2. 와이드 스쿼트 – 둔근 강화, 허벅지 탄력 강화, 힙업 효과   

1단계 두 다리를 넓게 벌리고 두 손을 의자 바닥이나 등받이에 올려놓고 스쿼트를 준비합니다.

2단계 허리를 곧게 편상태에서 날숨에 엉덩이를 뒤로 보내 앉습니다.

3단계 업다운을 10회 이상 반복하며 허벅지와 엉덩이에 자극을 느껴보세요.

4단계 체중이 앞이 아닌 발 중간과 발꿈치에 싣고 무릎을 바깥으로 보내며 앉아주세요.

TIP! 무릎과 발가락이 같은 방향을 바라볼 수 있게 정렬을 맞추고 안전하게 스쿼트하는 연습을 먼저 해주세요.

3. 척추 트위스트 – 장시간 앉은 후 혹은 운동 후 쿨다운 스트레칭, 등과 어깨 허리의 긴장감 통증 완화

1단계 한 손을 머리 옆에 가져가 팔꿈치를 천정 쪽으로 보내 어깨를 열어주세요

2단계 날숨에 팔꿈치를 반대쪽 팔꿈치로 가져갑니다.

3단계 호흡과 함께 5번 이상 반복하며 어깨 후면의 스트레칭을 느껴보세요

4단계 방향 바꿔 반대쪽도 스트레칭 합니다.

TIP! 목의 긴장감을 풀고 복부를 살짝 끌어당긴 상태에서 허리를 비틀어주세요.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표 

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